سلامت بيشتر ورزشکاران با ماءالشعير

استفاده از ماءالشعير موجب بهبود وضعيت سلامتي ورزشکاران خصوصاً دوندگان مي‌شود بدين ترتيب که فلاوونوئيدهاي موجود در آن موجب کاهش ابتلا به عفونت‌هاي تنفسي و سرماخوردگي پس از ورزش مي‌شود.

سوالي که براي بسياري از ورزشکاران مطرح است، خصوصاً افرادي که به صورت غير حرفه‌اي ورزش مي‌کنند، اين است که بهترين نوشيدني براي تأمين مايعات در حين ورزش کدام است؟

تازه‌ترين مطالعاتي که در زمينه سلامت ورزشکاران در آلمان انجام شده، نشان داده است که استفاده از ماءالشعير (تهيه شده از جو يا گندم) موجب بهبود وضعيت سلامتي ورزشکاران خصوصاً دوندگان مي‌شود.

ماءالشعير يکي از نوشيدني‌هاي پر طرفدار است که از جوانه «جو» حاصل مي‌شود و در رفع تشنگي مؤثر است.

ماءالشعير داراي چند نوع ترکيب مختلف از جمله ساکارز، گلوکز، مالتوز، ويتامينC ، ويتامين‌هاي گروه B، اسيدهاي آلي، انواع آمينواسيدها، املاح، اسيد نوکلئيک و آب گازدار است.

ماءالشعير داراي ترکيبات آروماتيکي است که به طور طبيعي در گياهان وجود دارد و رنگ و طعم‌هاي مختلف گياهان ناشي از اين رنگدانه ها است. اين ترکيبات خواص فوق‌العاده‌اي در بدن ما دارند و اثرات عميق‌تري در ارتقاء سلامت دستگاه‌هاي مختلف بدن دارند. ماءالشعير غني از انواع اين ترکيبات آروماتيکي يا فيتوکميکال‌ها است مانند فلاوونوئيدها، کاروتنوئيدها و آنتوسيانين‌ها، که در بهبود عملکرد خون‌رساني قلب و کاهش ابتلا به پرفشاري خون و سلامت کليه‌ها، محافظت از بدن در برابر بروز سرطان‌ها، سکته‌هاي قلبي و مغزي بسيار مؤثر مي‌باشند.

دوندگان خصوصاً کساني که در رشته ماراتون فعاليت مي‌کنند در معرض آسيب‌هاي فراوان هستند. در حين ورزش آب زيادي از بدن آن‌ها تعريق مي‌شود. اين ورزشکاران بايد حين دويدن آب مورد نيازشان را تأمين کنند تا دچار دهيدراتاسيون (کم آبي) و عوارض آن نشوند. پس از اين ورزش طولاني در بدن ورزشکاران پاسخ‌هاي التهابي بروز کرده و سيستم ايمني از تعادل خارج مي‌شود در نتيجه اين ورزشکاران شديداً در معرض بيماري‌هايي چون عفونت دستگاه تنفسي قرار مي‌گيرند. از اين رو استفاده از ترکيباتي غذايي خاص که به سلامت اين ورزشکاران کمک مي‌کند، اهميت بسيار دارد.

در مطالعه‌اي که در اين رابطه صورت گرفت يک محقق آلماني، 277 دونده ماراتون را انتخاب کرد و سه هفته پيش از مسابقه دو ماراتون مونيخ و دو هفته پس از مسابقه آن‌ها را تحت نظر داشت. اين دوندگان به دو گروه تقسيم شدند. يک گروه روزانه 1 و نيم ليتر ماءالشعير مصرف مي‌کردند و گروه ديگر نيز 1 و نيم ليتر از مايعي مصرف مي‌کردند که از نظر ظاهري شبيه ماءالشعير بود ولي داراي ترکيبات موثر آن يعني پلي فنل‌ها نبود.

نتايج مطالعه نشان داد گروهي از دوندگان که از ماءالشعير استفاده کرده بودند از نظر ابتلا به بيماري‌هاي تنفسي پس از دو ماراتون مشخصاً وضعيت بهتري داشتند. پاسخ‌هاي التهابي اين ورزشکاران با مصرف پلي فنل‌هاي ماءالشعير تا حدي کنترل شده بود. آناليز لوکوسيت‌هاي خون اين ورزشکاران نشان داد مصرف ماءالشعير موجب کاهش 20 درصدي اين متغير شده و نه تنها ابتلا به بيماري در اين ورزشکاران کاسته شده بود بلکه در صورت ابتلا به عفونت‌هاي تنفسي، اين افراد دچار علائم کمتري مي‌شدند.

استفاده از ماءالشعير در ورزشکاران فوائد ديگري هم دارد. استرس ناشي از ورزش‌هاي شديد و تمرينات بدني سنگين به سيستم ايمني آسيب مي‌زند و فرد در معرض بيماري‌هاي ويروسي قرار مي‌گيرد. دوندگاني که پس از دو از اين ماده‌ي مفيد استفاده کرده بودند، کمتر دچار سرماخوردگي شده بودند. اين اثر مفيد به حدي واضح بود که اين دوندگان يک سوم افراد ديگر دچار سرماخوردگي شده و اگر هم مبتلا مي‌شدند علائم سرماخوردگي در آن‌ها خفيف‌تر بود.

از ديگر مواد مفيد موجود در ماءالشعير ويتامين‌هاي گروه B آن است که محلول در آب هستند و به راحتي در حين جوشش وارد فاز آبي ماءالشعير مي‌شوند. اين ويتامين‌ها در سنتز ميانجي‌هاي عصبي نقش مهمي دارند، باعث رفع استرس و بسياري از اختلالات عصبي ديگر خصوصاً پس از تمرينات بدني مي‌شوند. البته انواع طعم دار آن، داراي قند زيادي است و هر 100 سي‌سي ماءالشعير معمولي حدود 25 کالري انرژي دارد پس بهتر است از انواع لايت آن استفاده شود. هر 100 سي‌سي ماءالشعير لايت حدود 17 کالري انرژي دارد. زياده‌روي در مصرف ماءالشعير، به علت داشتن قند و گاز 2CO  براي سلامتي مضر است، زيرا قند و اسيد موجود در آن باعث پوسيدگي دندان‌ها و چاقي مي‌شود.

عوامل موثر بر کاهش وزن در ورزشکاران

در مقاله هاي قبلي تحت عناوين" علل و تاثيرات کاهش وزن در ورزشکاران" و " اثرات منفي کاهش وزن غير اصولي در ورزشکاران "، مقدماتي در مورد دلايل کاهش وزن در ورزشکاران ذکر گرديد و به طور خلاصه به برخي اثرات کاهش وزن در ورزشکاران اشاره شد.

در ادامه ي مبحث، برخي عوامل موثر بر موفقيت در کاهش وزن را مرور خواهيم نمود.

عوامل موثر بر توانايي ورزشکاران در دستيابي به وزن و ترکيب مطلوب بدن:

1- عوامل ژنتيکي:

بخش قابل توجهي از تفاوت هاي فردي در ميزان چربي بدن، توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي گردد. بر اساس مطالعات موجود حدود 25 تا 40 درصد از بافت چربي، وابسته به ژنتيک بوده و در برخي افراد و برخي شرايط محيطي خاص، اين ميزان ممکن است تا حدود 70 درصد افزايش يابد. تاثير ژنتيک بر دريافت کل انرژي از کربوهيدرات و چربي حدود 20 درصد مي باشد. در حالي که تاثير عوامل فرهنگي و محيطي بر ميزان دريافت اين دو ترکيب به ترتيب حدود 10 و 70 درصد است.

2- تاثير ورزش بر اشتها:

ورزش تاثيري قابل توجه در حفظ وزن بدن و پيشگيري از افزايش وزن فرد پس از يک دوره زماني کاهش وزن دارد. البته اين که انجام چه ورزشي و با چه شدتي مي تواند بر اشتها، انرژي دريافتي، تعادل انرژي و در نهايت کاهش وزن و يا چربي بدن موثر باشد، هنوز تحت بررسي است.

مطالعات محدودي به بررسي تاثير نوع ورزش بر انرژي مصرفي و اشتها پرداخته اند. در يک بررسي تفاوتي بين دوچرخه سواري و ورزش بر روي تردميل(دوي ثابت) مشاهده نگرديد. البته شواهدي مبني بر تاثير شنا بر اشتهاي ورزشکاران به دست آمده، ولي هيچ مطالعه اي به مقايسه شنا با ساير ورزش ها نپرداخته است.

از طرف ديگر به نظر مي رسد دماي محيط عامل موثري در ميزان اشتهاي ورزشکار و تمايل او به دريافت انرژي پس از ورزش باشد. در يک مطالعه، انجام ورزش دوچرخه سواري در محيطي با دماي خنک(20 درجه سانتي گراد) موجب افزايش بيشتري در مصرف غذاي فرد پس از ورزش در مقايسه با دوچرخه سواري در دماي 32 درجه گرديد.

3- تاثير ورزش بر انتخاب درشت مغذي هاي مصرفي:

شواهدي در دست مي باشد که نشانگر تأثير ورزش بر تمايل فرد به مصرف و انتخاب درشت مغذي ها است. به گونه اي که به نظر مي رسد ورزش موجب افزايش مصرف کربوهيدرات مي گردد و اين امر به عنوان يک عامل موثر در جايگزيني و دوباره سازي ذخاير گليکوژن قابل قبول مي باشد. يافته هاي ديگر مطالعات موجود نيز گواه آن است که اشتهاي فرد در مرحله ي پس از ورزش با روند جايگزيني و بازسازي ذخاير کربوهيدرات مرتبط است.

4- ميزان مصرف انرژي:

ميزان مصرف انرژي در طي ورزش وابسته به خصوصيات فردي(نظير وزن بدن و کارآيي فرد در انجام فعاليت هاي ويژه) و نيز نوع ورزش(نظير فرکانس و توالي ورزش، طول مدت و شدت ورزش) مي باشد. افزايش وزن بدن موجب افزايش ميزان کار مورد نياز براي اجراي فعاليت هاي ورزشي توام با تحمل وزن، مي گردد. در حالي که پس از تمرينات متوالي، با افزايش مهارت و توانايي هاي فردي در انجام فعاليت مزبور، کاهش مصرف انرژي مشاهده مي گردد.

فرکانس، طول مدت و شدت ورزش نيز از عوامل تعيين کننده ي ميزان کل انرژي مصرفي در طي فعاليت ورزشي هستند. پس از يک فعاليت ورزشي با شدت زياد و مدت طولاني، ميزان مصرف انرژي پس از ورزش ممکن است به طور چشم گيري افزايش يابد؛ البته اين بخش از انرژي مصرفي براي افراد غير ورزشکار بسيار جزئي در نظر گرفته مي شود. استعداد ژنتيکي نيز به دليل تاثير آن در تعيين حداکثر توان هوازي و استعداد فرد در انجام فعاليت هاي ملايم تا شديد، از اهميت خاصي بر خوردار است.

تداخل و بر هم کنش بين عوامل ژنتيکي و عوامل تمريني شامل نوع، شدت و حجم تمرين ورزشي، بر ظرفيت اکسيده کردن چربي و ميزان از دست دادن چربي از طريق ورزش موثر هستند.

کل فعاليت فيزيکي شامل دو بخش است؛ تمرينات منظم ورزشکار همراه با مسابقات وي و فعاليت هاي معمول که در سايت غير تمريني انجام مي شود. اگر چه فعاليت هاي جانبي و معمول با شدت کمتر انجام مي شوند، ولي نبايد از آن ها چشم پوشيد، زيرا اين گروه فعاليت ها از جمله عوامل مرتبط و مداخله گر در ميزان انرژي مصرفي و تعادل انرژي مي باشند. در ورزشکاران حرفه اي ممکن است به دليل ترجيح آن ها به استراحت و تفريح به جاي فعاليت بدني، ميزان فعاليت هاي فرعي کاهش نشان دهد. کاهش ميزان فعاليت هاي جانبي در افراد ميانسالي که طبق برنامه اي منظم به تمرين ورزشي پرداخته اند، نيز مشاهده گرديده، ولي در ساير گروه هاي سني چنين حالتي مشاهده نشده است.

ديگر عامل موثر که بايد در نظر گرفته شود، خصلت فصلي بودن برخي فعاليت هاي ورزشي است که ممکن است با تعطيلاتي مانند عيد نوروز و يا فصل زمستان منطبق گردد. بر اساس بررسي ها، در مواردي نظير تعطيلات بين دو فصل از رقابت ها، افزايش وزن ورزشکاران مشاهده مي شود.

صدمات و يا آسيب هاي ورزشي نيز ممکن است به کاهش انرژي مصرفي منجر گردد و کنترل وزن را در ورزشکار تحت تأثير قرار دهد؛ يکي از مهم ترين اهدافي که در دوره زماني تعطيلي ليگ هاي ورزشي و يا کاهش تمرينات ورزشي بايد در نظر گرفته شود، حفظ وزن بدن و پيشگيري از افزايش وزن و يا چربي در بدن مي باشد. بر اين اساس، ارزيابي ميزان انرژي مصرفي در ورزشکاران نيازمند داشتن درکي صحيح از ميزان انرژي مصرفي فرد در طول تمرين و زمان خارج از تمرين ورزشي مي باشد.

همچنين بر اساس برخي مطالعات، تفاوت هايي بين ميزان انرژي دريافتي در مرحله ي پس از ورزش و پاسخ به تمرينات ورزشي بين دو جنس وجود دارد، به گونه اي که زنان ممکن است انرژي بيشتري دريافت کنند و يا انرژي کمتري مصرف نمايند.

5- اثر فعاليت فيزيکي بر ميزان متابوليسم استراحت:

در ورزشکاران حرفه اي همگام با افزايش مصرف انرژي و افزايش دريافت انرژي، افزايش ميزان متابوليسم استراحت مشاهده مي شود. اين امر مي تواند به دليل افزايش توده ي بدون چربي بدن در طي ورزش و يا به دليل تغييرات در تعادل انرژي پديد آيد. شواهد نشانگر آن است که فعاليت فيزيکي با الگويي که براي کاهش وزن در اقشار معمول جامعه توصيه مي گردد، تاثير اندکي بر کاهش وزن در ورزشکاران خواهد داشت.

6- فعاليت فيزيکي و مواد مصرفي براي تامين انرژي:

شدت ورزش عامل اصلي تعيين کننده اين امر است که کدام ترکيب انرژي زا توسط عضلات فعال مورد استفاده قرار مي گيرد. در ورزش هايي با شدت پايين(حداکثر اکسيژن مصرفي کمتر از 50 درصد)، اسيدهاي چرب آزاد پلاسمايي، سوخت اصلي تامين کننده انرژي براي عضلات فعال مي باشند. با افزايش شدت ورزش، وابستگي عضلات به گلوکز و گليکوژن عضلاني بيشتر مي شود. ميزان توانايي فرد در مصرف کربوهيدرات ها در طي ورزش نيز به ميزان آمادگي فرد و تمرينات ورزشي قبلي وي بستگي دارد. ورزشکاران با تمرين قبلي مناسب، به دليل افزايش تعداد ميتوکندري ها و افزايش غلظت آنزيم هاي اکسيداتيو، قابليت مصرف و اکسيد اسيون مقادير بيشتري از چربي را نسبت به افراد بدون تمرين قبلي دارند. همچنين در اين افراد ميزان نقل و انتقال اسيدهاي چرب به درون ميتوکندري ممکن است افزايش يابد و نيز با افزايش شدت تمرين، ميزان کاتکولامين ها(هورمون هاي اپي نفرين و نوراپي نفرين) در خون آن ها کمتر از افراد بدون تمرين قبلي مي باشد.

اين تطابق ها به همراه موارد ديگري نظير افزايش تري گليسيريد درون عضلات، موجب ارتقا و بهبود انتقال اکسيژن و افزايش توانايي مصرف چربي ها به ويژه در ورزش هاي با شدت کم و متوسط مي گردد. البته تمرينات ورزشي موجب برخي تغييرات در راستاي بهبود و ارتقاي مصرف کربوهيدرات، نظير افزايش حساسيت به انسولين نيزمي شوند. فعاليت هاي هوازي بيش از فعاليت هاي بي هوازي، با تطابق هاي متابوليکي فوق مرتبط مي باشند، ولي به تازگي يک مطالعه نشان داده است که فعاليت هاي با شدت زياد موجب افزايش مصرف چربي ها در مرحله پس از ورزش مي شوند. نتايج اين مطالعه نشان داد در طي دوره قطع فعاليت و بازتواني پس از فعاليت هاي قدرتي، ميزان اکسيداسيون چربي ها افزايش مي يابد. البته هنوز مطالعات بيشتري براي تاييد اين يافته ها و تعيين اثربخشي اين نوع ورزش ها در مقايسه با انواع ورزش هاي هوازي که در حال حاضر در افراد مختلف جامعه به کار مي روند، مورد نياز است.

7- عوامل اجتماعي و رفتاري:

عادات غذايي در حفظ وزن مطلوب بدن موثر و مهم مي باشند. محيط مراکز ورزشي به گونه اي است که ورزشکاران را به شيوه هاي سفارش غذا همانند آن چه در کافه تريا و يا بوفه ها به کار مي رود، عادت داده و اين شيوه هاي غذا خوردن به ويژه اگر غذا غني از چربي باشد، فرد را مستعد افزايش وزن و ذخاير چربي خواهد نمود. فشار و تنش ايجاد شده در طي دوران پيروي از برنامه هاي غذايي خاص براي دستيابي به وزن و درصد خاصي از چربي در بدن، موجب سرپيچي فرد از رژيم طراحي و تعيين شده مي گردد. از طرف ديگر تمايل فرد براي کاهش وزن و چربي بدن، او را مستعد مبتلا شدن به اختلالات خوردن خواهد نمود. بررسي ها نشان گر آن است که در گروه سني نوجوانان و جوانان به دليل تمايل آن ها به کاهش چربي بدن و داشتن اندامي لاغر، همراه با تمايل آنان به مصرف غذاهاي آماده و پُرچرب، اين گروه سني را مستعدترين گروه در ابتلاي به اختلالات خوردن مي نمايد.

8- رشد و تغييرات در طي بلوغ:

محدوديت انرژي دريافتي براي کنترل وزن و سطوح چربي ممکن است به تاخير رشد منجر شده و به بروز کوتاهي قد در ورزشکاران جوان بينجامد. تغييرات توام با بلوغ در دختران ممکن است بر توانايي آنان در دستيابي به حداکثر لاغري و مشخصات فيزيکي آنان براي انجام ورزش مورد نظر تأثير بگذارد.

9- تمرينات سبک قبل از مسابقه اصلي:

تمرينات سبک که اغلب قبل از مسابقات که از يک سو با هدف بازسازي ذخاير انرژي و تسهيل بازتواني ورزشکاران و از ديگر سو براي استراحت دادن به عضلات و پرهيز از آسيب ديدگي هاي عضلاني در دوره زماني نزديک به مسابقات در نظر گرفته مي شود، با کاهش مصرف انرژي توام بوده و اين کاهش شدت تمرينات مي تواند به افزايش بافت چربي و کاهش توده بدون چربي در بدن منجر گردد.

در برخي موارد گزارش هايي مبني بر افزايش وزن در طي اين دوره ي زماني در گروه هاي مختلف ورزشکاران ارائه گرديده است.

البته نتايج برخي ديگر از تحقيقات که به بررسي اثرات متابوليک و فيزيولوژيک اين نوع تمرينات پرداخته اند، ثبات نسبي وزن ورزشکاران را در اين دوره گزارش کرده اند. ولي اين محققين تنها شاخص وزن را بررسي نموده و نسبت به سنجش ترکيب بدن اقدام ننموده اند.

بررسي ها نشان مي دهد که در طي دوره زماني کوتاه کاهش شدت فعاليت ورزشي که قبل از آغاز رقابت ها در نظر گرفته مي شود، هيچ مکانيسم يا راهکار جبراني براي کاهش دريافت انرژي در ورزشکاران فعال نشده و به همين دليل دريافت انرژي در همان سطح قبلي که براي انجام فعاليت ورزشي سنگين تعريف شده است، ادامه خواهد يافت. اين ناتواني در جبران انرژي دريافتي پس از کاهش مصرف انرژي در طي اين دوره ي تمريني، ممکن است در مواردي که ورزشکاران بايد براي برگزاري مسابقه مسافرت طولاني را سپري نمايند، پيچيده تر و تشديد شود، زيرا در طي مسافرت علاوه بر کاهش شديد فعاليت فيزيکي، بر دريافت غذايي ورزشکاران نيز کنترل کافي وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال  در دوره برگزاري رقابت هاي مقدماتي بين المللي، از حدود يک هفته قبل از روز مسابقه، تيم ها براي آشنايي با محيط و شرايط محل برگزاري، به کشور ميزبان مراجعه مي نمايند که طي اين دوره  زماني نمي توان انتظار داشت برنامه غذايي مطابق با نيازهاي بدني و با در نظر داشتن ترکيبات و وزن بدن، به طور دقيق رعايت گردد.

سوزاندن چربي و عضله سازي با هم!

اگر به يک سالن ورزشي برويد و از کساني که آن جا ورزش مي کنند بپرسيد که هدف شان از ورزش کردن چيست، اکثر آن ها مي گويند که مي خواهند چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند و توده ي عضلاني بدن شان را بيشتر کنند.

براي خيلي ها رسيدن به اين هدف غير ممکن مي نمايد و به نظرشان امکان ندارد که هم بتوانند چربي بسوزانند و هم توده عضلاني شان افزايش يابد.

بسياري از افراد از متخصصان تغذيه و کارشناسان ورزش و بدن سازي سوال مي کنند که چطور مي توانند در عين سوزاندن چربي هاي اضافي، عضله هم بسازند و آيا اصلا اين کار ممکن است؟

همه ي افرادي که تصميم دارند وزن کم کنند و چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند، مي خواهند توده ي عضلاني شان هم افزايش يابد و تقريباً کسي وجود ندارد که فقط بخواهد چربي بسوزاند.

بر خلاف تصور بسياري از مردم رسيدن به اين هدف، يعني سوزاندن چربي اضافي و افزايش توده عضلاني امکان پذير است و با دانستن روش آن مي توان اين هدف را محقق کرد. در اين جا درباره ي چگونگي رسيدن به اين هدف مي خوانيد.

شما براي اين که چربي هاي اضافي بدن تان را بسوزانيد بايد زياد ورزش کنيد، غذاهاي کم چرب و کم کالري بخوريد و با وزنه ها کار کنيد.

حالا براي اين که توده ي عضلاني بدن تان را افزايش دهيد و به اصطلاح عضله در بياوريد، بايد چکار کنيد؟ پاسخ ساده است؛ بايد غذاهايي حاوي کربوهيدارت و چربي و کالري بيشتر بخوريد و باز هم با وزنه ها کار کنيد.

مي بينيد که اين دو روش کاملا در تضاد با يکديگر هستند. تلاش براي سوزاندن چربي ها و افزايش توده عضلاني به طور هم زمان، مثل اين است که شما بخواهيد هم زمان هم بنشينيد و هم بايستيد. به همين علت بسياري از افرادي که سعي مي کنند به اين هدف برسند به نتيجه نمي رسند و خيلي زود دست از تلاش مي کشند. بنابراين چطور مي توان اين هدف را محقق کرد؟

شما نمي توانيد اين دو کار را هم زمان انجام دهيد و براي رسيدن به هر دو هدف بايد اين کارها را در دو مرحله انجام دهيد، نه به طور هم زمان.

به عبارت ديگر، شما در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.

مرحله اول شامل

يک رژيم غذايي پُر کالري و سرشار از پروتئين، کربوهيدرات، اندکي چربي(چربي هاي خوب، نه چيزهايي مانند چيپس و سيب زميني سرخ کرده) و کار با وزنه ها است. اين مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام مي شود؛ زيرا هوا سرد شده و بهترين زمان براي اندکي افزودن به چربي بدن است. اشتباه نکنيد منظور زياد چاق شدن نيست، فقط اندکي سايزتان افزايش مي يابد.

حالا نوبت مرحله دوم است

که بهتر است در ماه هاي گرم تابستان و بهار انجام شود. در اين مرحله شما بايد ميزان کربوهيدرات ها و کالري دريافتي تان را اندک اندک کاهش دهيد و ميزان پروتئين و چربي مصرفي تان را ثابت نگه داريد (چربي هايي که خوب هستند بايد در برنامه غذايي شما  قرار گيرند مانند روغن زيتون، غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 و مغزها. ماهي نيز منبع خوبي براي تامين پروتئين است). همچنين لازم است روزهايي که با وزنه ها کار نمي کنيد به مدت نيم ساعت تمريناتي مانند ايروبيک انجام دهيد. در اين مرحله شما بايد به همان ميزاني که در مرحله قبلي با وزنه ها کار مي کرديد، کار با وزنه ها را ادامه دهيد. هدف شما در اين مرحله قوي تر شدن نيست، بلکه بايد با حفظ همان قدرت قبلي، از حجم چربي هاي بدن تان بکاهيد و چربي هاي اضافه شده در مرحله ي پيش را بسوزانيد.

به عنوان مثال فرض کنيد شما 70 کيلوگرم هستيد. در مرحله افزايش توده عضلاني که با قدري افزايش وزن همراه است، وزن شما به 85 کيلوگرم مي رسد. در مرحله دوم، شما با ورزش و کاهش ميزان کالري هاي دريافتي وزن تان را به 78 کيلوگرم مي رسانيد. در اين حالت 8 کيلوگرم به توده عضلاني شما اضافه شده است.

حال شايد اين سوال مطرح شود که از کجا معلوم بتوانيم در مرحله اول به ميزان کافي و درست بر توده عضلاني مان اضافه کنيم و در مرحله بعد اضافه وزن مان را درست کاهش دهيم و توده عضلاني به دست آمده را از دست ندهيم؟ پاسخ اين سوال هم ساده است. کافي است پيش از شروع هر کدام از اين مراحله با متخصص مشورت کنيد و دستورات غذايي صحيح و روش هاي درست و زمان و مقدار انجام تمرينات وزشي را بپرسيد و مو به مو آن ها را اجرا کنيد. هيچ چيز به اندازه ي انجام دستورات علمي و حساب شده ي غذايي و ورزشي نمي تواند شما را به هدف تان برساند. هيچ فرمول يا قرص و کپسول جادويي براي کاهش وزن و توده عضلاني وجود ندارد که يک شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. بايد صبور باشيد و به طور درست و علمي تلاش کنيد.

روش براي داشتن عضلاتي بزرگ‌تر

مي ‌خواهيد خوش ‌تيپ ‌تر به نظر برسيد، سالم باشيد و حتي زماني که ورزش نمي‌ کنيد هم کالري بسوزانيد؟

افرادي که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژيم ‌هاي غذايي مي ‌روند. سپس همزمان ورزش‌هاي هوازي را امتحان مي ‌کنند. اين بهترين و سالم‌ ترين روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولي اکثر افراد از اين غافل اند که به دست آوردن عضلات نيز باعث افزايش متابوليسم و سوخت و ساز بدن مي‌شود.

مشکلي که اين افراد با آن روبرو مي ‌شوند اين است که بعد از يک مدت با رعايت رژيم مناسب و انجام ورزش‌هاي هوازي، کاهش وزن آن‌ ها کم ‌تر و بعد از مدتي متوقف مي ‌شود.

اتفاقي که مي ‌افتد اين است که متابوليسم اين افراد به حد آستانه خود مي‌ رسد و نسبتا کم کارتر از اوايل شروع رژيم و ورزش هوازي مي ‌شود.

جنت والبرگ رنکين، پرفسور فيزيولوژي ورزشي از دانشگاه ويرجينا مي‌ گويد: "يکي از  راه هاي فعال کردن دوباره متابوليسم، به دست آوردن عضلات بيشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهيد کرد که براي داشتن عضلاتي بزرگ تر مورد پيشنهاد پزشکان و مربيان ورزش است:

فشار به عضلات را همواره زياد کنيد

به يک تعداد يا يک ميزان وزنه اکتفا نکنيد. اگر تمرينات بدن‌سازي را در ست‌هاي مختلف انجام مي‌ دهيد، بعد از هر ست، تعداد حرکت و يا ميزان وزنه‌ هاي ست بعدي را افزايش دهيد.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ اي از شرايط از جمله فشارهاي عضلاني عادت مي‌ دهد. به همين دليل هم وقتي عضلات براي مدت طولاني يک فشار ثابت و يکنواخت دريافت کنند، نيازي به رشد بيشتر نمي ‌بيند.

هر ست، 8 تا 12 بار

به ‌ياد داشته باشيد که ايده‌آل ‌ترين تعداد هر ست از حرکات بدن ‌سازي 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌ هاي بيشتر براي افزايش قدرت عضلات به کار مي‌ رود ولي الزاما حجم عضلات را افزايش نمي ‌دهد.

توجه داشته باشيد که وزنه ‌ها را طوري تنظيم کنيد که نه کمتر و نه بيشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانيد يک حرکت را انجام دهيد.

هر حرکت، 6 تا 9 ست

انجام دادن 6 تا 9 ست براي هر حرکت، فشار مناسبي به عضلات وارد مي ‌کند. به طور ميانگين انجام 9 ست براي هر حرکت کمتر از 45 دقيقه طول مي ‌کشد. اين مدت زمان براي جلوگيري از ترشح هورمون‌هايي که بافت‌هاي عضلاني را تجزيه مي‌کنند (هورمون‌هاي کاتابوليک) خوب است.

تغذيه کامل

تمرينات عضلاني، بافت‌ هاي عضلات را تجزيه مي ‌کند. سپس در زمان استراحت، اين بافت‌ ها با دريافت مواد غذايي دوباره ترميم مي ‌شوند. ميزان تغذيه بايد با شدت و ميزان تمرينات عضلاني تناسب داشته باشد. هرچه بيشتر ورزش کنيد، عضلات براي ترميم (ريکاوري) نياز به غذاي بيشتري دارد.

عضله = پروتئين

اين تساوي رمز تمرينات عضلاني است. بخشي از رژيم غذايي تان بايد شامل پروتئين باشد چرا که اولين ماده غذايي ترميم کننده عضلات، پروتئين است.

اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئين کافي نمي ‌خورند و تعدادي هم براي به دست آوردن حجم عضلات به طور بي‌ رويه پروتئين مي‌ خورند. اين در حالي است که بعضي آمينواسيدها به متابوليسم سوختن چربي در بدن کمک مي ‌کنند.

براي تعيين ميزان پروتئين مورد نياز مي توانيد از جدول زير استفاده کنيد:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شيرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

يک تخمين ديگر براي به دست آوردن مقدار مورد نياز پروتئين، 2 گرم پروتئين خالص به ازاي هر يک کيلوگرم از وزن بدن است.

غني‌ترين منابع طبيعي پروتئين:

• گوشت مرغ

• گوشت گوساله

• تخم مرغ

• لبنيات

• غذاهاي دريايي از جمله ماهي تون

• مغزها و حبوبات نظير سويا و فندق

چربي بخوريد

نخوردن چربي نه براي رشد عضلات، رژيم مناسبي است و نه به کاهش وزن کمک مي ‌کند. از يک طرف چربي ميزان هورمون‌هاي رشد عضلات (هرمون‌هاي آنابوليک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌هاي شبه انسولين IGF-1) در بدن را افزايش مي ‌دهد. از طرفي چون چربي ديرتر از مواد ديگر هضم مي ‌شود، مي‌ تواند شما را تا مدت طولاني ‌تري سير نگه دارد و به همين دليل از ايجاد احساس گرسنگي قبل از وعده‌ها جلوگيري مي ‌کند.

آب بنوشيد

رساندن آب کافي به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآيند آزاد شدن انرژي مي ‌شود. بعضي از افراد براي افزايش حجم و ترميم بهتر عضلات از مکمل‌ هاي پروتئيني و آمينو اسيد‌ها استفاده مي‌ کنند، اين ترکيبات در کليه تبديل به اوره مي‌ شوند و براي دفع آن‌ ها و جلوگيري از بروز آثار مخرب به کليه بايد آب فراوان نوشيد.

از انجام بيش از حد حرکات هوازي بپرهيزيد

اگر هدف تان کاهش وزن و چربي بدن است، تمارين هوازي تنها گزينه شما براي ورزش است. ولي اگر به فکر افزايش حجم عضلات هستيد، اين حرکات حجم عضلات شما را به دليل افزايش ميزان هرمون‌هاي کاتابوليک، کاهش مي ‌دهد.

براي کاهش وزن تمرين هاي هوازي را به صورتي انجام دهيد که:

• بلافاصله بعد از تمرينات، بدن ‌سازي با وزنه و دستگاه انجام شود.

• براي مدت حداکثر 20 دقيقه و در بازه‌ هاي زماني کوتاه با سرعت بالا انجام شود. براي مثال براي 4 تا 5 دقيقه با سرعت و شدت زياد يک حرکت هوازي را انجام دهيد، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همين بازه کوتاه را تکرار کنيد.

خواب کافي

گفتيم که عضلات بعد از تمرين و در زمان استراحت ترميم و حجيم مي ‌شوند. در زمان خواب اين ميزان به حداکثر خود مي ‌رسد.

خواب به اين دليل از اهميت زيادي برخوردار است که:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بيشترين ميزان خود مي ‌رسد.

• سطح متابوليسم بدن در اين زمان به کمترين حد مي‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن براي ترميم را دريافت مي‌ کنند.

• حرکت خون به بهترين وجه انجام مي ‌شود و مواد لازم براي ترميم را به عضله مي ‌رساند.

حفظ آرامش

استرس باعث ايجاد محيط کاتابوليک در بدن و ترشح هورمون‌هاي کاتابوليکي نظير کورتيزول مي ‌شود. به خاطر داشته باشيد که با افزايش پرخاشگري و استرس هيچ پيشرفتي در بدن ‌سازي نخواهيد داشت و افراد آرام بيشتر در افزايش حجم عضلات موفق مي ‌شوند.

احتياط

اگر بيماري هايي مانند بيماري ‌هاي قلبي- عروقي، صرع، بيماري ‌هاي استخوان و مفصل و دردهاي عضلاني داريد، قبل از هر ورزشي به خصوص ورزش بدن سازي با پزشک مشورت کنيد.

از مصرف مکمل‌ها و استروئيد‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شديدا خودداري کنيد چرا که بعضي اثرات ناشي از سوء مصرف اين مواد غير قابل جبران هستند.