پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشکاران

بیشتر ورزشکاران بعد از ورزش مکمل‌های غذایی پروتئین مصرف می‌کنند. در واقع پروتئین اثرات ورزش را بیشتر می‌کند و به افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی این افراد کمک می‌کند.

مدت زمان زیادی است که مکمل‌های غذایی پروتئینی بین اهالی ورزش باب شده است. این محصولات که در داروخانه ها به فروش می‌رسد معمولاً از مشتقات شیر و گاهی از سفیده‌ی تخم مرغ و یا سویا هستند. البته همیشه حرف و حدیث‌های زیادی در خصوص فواید آن‌ها بوده است برای همین محققان هلندی مصمم شدند تا در خصوص تأثیر این مکمل‌ها روی عملکرد ورزشکاران بررسی‌های بیشتری انجام دهند.

محققان نتایج 22 پژوهش را مورد بررسی قرار دادند. در مجموع 680 ورزشکار بعد از جلسات ورزشی مکمل پروتئین یا دارونما دریافت کردند.

محققان بعد از بررسی‌ها مشاهده کردند توده‌ی عضلانی افرادی که بعد از جلسات ورزشی پروتئین مصرف کرده‌اند 0.69 کیلوگرم بوده و قدرت بدنی آن‌ها 13.5 کیلوگرم افزایش یافته است.

به عقیده‌ی این محققان این تأثیر در ورزشکاران جوان بیشتر از مسن‌ترهاست. دز این مکمل‌ها بنا به جثه‌ی ورزشکاران بهتر است بین 20 تا 40 گرم باشد.

با این حال ژولین ونیسون نویسنده‌ی کتاب «قدرت تغذیه» بر این عقیده است که نیازی به مکمل‌ها و در واقع پودر پروتئین نیست.

برتری اصلی پودرهای  پروتئین در این است که  مصرف آن‌ها بسیار ساده است. ورزشکاران می‌توانند به سادگی و بلافاصله بعد از ورزش میزان زیادی پروتئین دریافت کنند یعنی این که نیازی نیست صبر کنند به خانه برسند تا غذا بخورند.

به عقیده‌ی بیشتر متخصصان اگر این امکان باشد بعد از جلسه‌ی ورزش، این ورزشکاران بتوانند بلافاصله یک وعده‌ی غذایی کامل و سرشار از پروتئین بخورند استفاده از مکمل‌های غذایی برتری چندانی نخواهد داشت. در هر حال ورزشکاران باید توجه داشته باشند برای افزایش توده‌ی عضلانی و همچنین بالا بردن قدرت بدنی خود نیاز به مصرف پروتئین ( البته به میزان مورد نیاز نه بیشتر) دارند.

اهالی ورزش بخوانند و بخورند

اگر اهل ورزش هستید و تصمیم دارید قله‌های موفقیت را یکی پس از دیگری فتح کنید و به این زودی‌ها میدان را برای پیری و بیماری خالی نکنید، اگر می‌خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی‌تان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی درستی داشته باشید.

تغذیه‌ی مناسب الزاماً به این معنی نیست که غذاهای از ما بهتران را بخورید و هزینه‌های زیادی متحمل شوید. مهم این است مواد غذایی سالم میل کنید. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

از هر چه بگذریم طعم سبزیجات خوش‌تر است

این سبزیجات هفتگانه را به خاطر بسپارید و بدانید که مقاومت و قدرت بدنی‌تان را بالا می‌برند:

* کدو حلوایی

* قارچ

* چغندر قند

* بادمجان

* کلم پیچ

* پیاز

* فلفل تند

کدو حلوایی سرشار از پتاسیم است که بدن ورزشکاران نیاز زیادی به آن دارند. زمانی که شما ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید پتاسیم نیز از طریق تعریق و حتی عضلات از بین می‌رود و همین مسئله باعث می‌شود که در طول ورزش عضلاتتان دچار گرفتگی شود.

قارچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. چغندرقند منبع پتاسیم و آهن محسوب می‌شود. بادمجان، کلم پیچ و فلفل تند نیز سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن ورزشکاران است. برای همین توصیه می‌کنیم با این مواد غذایی مفید رفیق شوید و آن‌ها را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

دانه ها را دریابید

جو دو سر و کینوا جز دانه‌های بسیار مفید محسوب می‌شوند. این دو ماده‌ی غذایی منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب هستند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین است. این دانه های مغذی مقاومت بدنی ورزشکاران را بالا می‌برد و خستگی را از آن‌ها دور می‌کند.

میوه که جای خود دارد

میوه‌هایی مانند میوه‌های ریز بی دانه، طالبی، نارگیل، آلو، آلو خشک و انبه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی بسیار مفید هستند. بلوبری، شاه توت و توت فرنگی نعمت‌های بزرگی برای ورزشکاران عزیز محسوب می‌شوند. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و سرطان را از شما دور می‌کند.

ناگفته نماند که این میوه ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با وجود کالری کمی که دارند شما را روی فرم می‌آورند.

به به آجیل

مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی‌کنند.

بادام حاوی میزان زیادی فیبر بوده و گلوسید کمی دارد. از این گذشته نتایج پژوهش‌های جدید نشان داده است این ماده‌ی غذایی آن قدرها هم که می‌گویند پرکالری نیست. خوردن بادام به همراه یک عدد سیب یکی از بهترین میان وعده های قبل از شروع جلسات ورزشی محسوب می‌شود. پس، از مصرف مغزها و دانه‌های روغنی غافل نشوید.

گوشت، گوشت ماکیان و تخم مرغ

یک زمانی می‌شد گفت تخم مرغ یک ماده‌ی غذایی ارزان قیمت و مغذی است. البته تخم مرغ همچنان مغذی است و اما راجع به قیمت آن نظری نداریم. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین و منبع فوق‌العاده‌ی کولین است. کولین برای سلامت قلب و عروق و عملکرد خوب مغز بسیار مفید است. توصیه می‌کنیم علاوه بر تخم مرغ، گوشت گاو یا گوساله میل کنید. اگر می‌خواهید حسابی ورزش کنید گوشت گاو یا گوشت ماکیان بخورید چون منبع پروتئین بوده و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیازتان است.

چه می‌کنند غذاهای دریایی

بهترین ماهی موجود برای افزایش قدرت و استقامت بدن ورزشکاران ماهی ساردین است. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی آزاد به خصوص ماهی آزاد آب‌های شیرین نیز برای ورزشکاران بسیار مفید است. باید بدانید علاوه بر این‌هایی که اشاره شد ماهی تن و ماهی‌هایی که گوشت سفیدی دارند نیز برای شما بسیار مفید و مغذی‌اند. پس اگر می‌خواهید ورزشکار خوبی باشید از مصرف غذاهای دریایی غافل نشوید.

لوبیا و حبوبات

این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. فیبرها بسیار سخاوتمندند و سلامتی را تضمین می‌کنند. خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهند. وقتی حرف از فیبر به میان می‌آید یاد انواع لوبیاها و حبوبات بیافتید که سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. خیالتان از بابت کالری هم راحت باشد چون این مواد غذایی مفید کم کالری‌اند.

نوشیدنی‌های طبیعی در الویت باشد

آب میوه‌های صد در صد طبیعی و آب به شما کمک می‌کنند تا میزان گلیسمی یا همان قند خونتان را کنترل کنید و همچنین باک فیبر و آنتی اکسیدانتان را پر کنید. این نوشیدنی‌های مفید همچنین باعث دفع مواد زاید بدن می‌شوند. از همین امروز لب به نوشابه نزنید و به سراغ نوشیدنی‌های سالم بروید.

روغن‌ها: کدام مفیدند؟

اگر به دنبال روغن‌های سالم و مغزی هستید به سراغ روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی کتان بروید. این روغن‌ها نه تنها برای آشپزی ایده‌آل هستند بلکه سیستم ایمنی بدنتان را نیز تقویت می‌کنند.

سبزیجات معطر و ادویه‌ها

دارچین، سیر، گیاه مرزنگوش و زنجبیل جزو بهترین ادویه‌ها و گیاهان هستند. دارچین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود.

فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای از پیچیده‌ترین رفتارهای انسان امروزی است که تنها پیروی از برنامه تمرینی مناسب و علمی، برخورداری از هوش، قدرت عکس‌العمل بالا و استعداد ژنتیکی و در نهایت رعایت اصول تغذیه‌ای می‌تواند به موفقیت ورزشکار منجر شود. البته نباید فراموش کرد که ورزش حرفه‌ای خود با بروز برخی آسیب‌ها و اختلالات همراه است که می‌تواند از یک استرس ساده تا آسیب‌های شدید اسکلتی– عضلانی و متابولیسمی متغیر باشد.

آخرین روزهای قبل از مسابقه برای تأمین انرژی و مایعات مورد نیاز در طی ورزش نقشی حیاتی دارند. میزان دقت و سختگیری ما در مورد برنامه غذایی در این روزها وابسته به نوع فعالیت ورزشی و اهمیت مسابقه می‌باشد. در مواردی نظیر دوی ماراتن و یا سه‌گانه مردان آهنین که فعالیت ورزشی طولانی مدت و شدید بوده و عوامل متعددی برای پیدایش خستگی در آنان وجود دارد، ورزشکاران این رشته‌ها نباید هیچ چیز را به شانس بسپارند. از طرف دیگر در ورزشکارانی که برای ورزش‌های تیمی آماده می‌شوند و در دو لیگ مجزا مسابقه داده و ممکن است در هفته در دو مسابقه شرکت کنند، نیز عدم آمادگی و تکمیل ذخایر بدنی می‌تواند زیان‌بار و آسیب‌زا بوده و بر نتیجه رقابت ورزشی تأثیر غیر قابل انکاری داشته باشد.

اصولی برای قبل از مسابقه

برای برخورداری از انرژی کافی در آغاز یک رقابت ورزشی، استراحت کافی دو روز قبل از رقابت، نقش حیاتی دارد. البته مربیان بدن‌سازی، در اغلب موارد این استراحت و کاهش فشار تمرین را تنها در روز قبل از رقابت توصیه می‌کنند. علاوه بر استراحت، نوع فعالیت ورزشی نیز بر الگوی مصرف مواد تولیدکننده انرژی و سطح ذخایر آن‌ها در بدن ورزشکاران موثر است. به عنوان مثال انجام فعالیت‌های هوازی موجب می‌شود بدن فرد ورزشکار فرا بگیرد که باید میزان ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش داده و از طرف دیگر طی فعالیت ورزشی، با استفاده از ذخایر چربی، در مصرف گلیکوژن، اصل صرفه جویی را رعایت کند. با رعایت برخی نکات تغذیه‌ای و کاهش بار تمرینی در روز قبل از مسابقه می‌توان افزایش ذخایر گلیکوژنی را موجب شد و برخورداری از یک ذخیره تکمیل و دست نخورده از این ذخایر در روز مسابقه، ورزشکاران را قادر می‌سازد با توان و انرژی بالاتری به فعالیت پرداخته و بروز خستگی در آنان به تعویق افتد. همچنین به تازگی مشخص شده است که تأخیر در تخلیه ذخایر گلیکوژنی می‌تواند در جلوگیری و به تأخیر انداختن برخی اختلالات که در سیستم ایمنی ورزشکاران حرفه‌ای بروز می‌کند، موثر باشد.

برای آنکه در چنین شرایطی قرار گیرید، برای قبل از مسابقه دو اصل را به خاطر بسپارید:

اصل اول: برای 36 – 24 ساعت قبل از رقابت ورزشی استراحت کرده و یا به میزان قابل توجهی از شدت فعالیت‌های خود بکاهید.

اصل دوم: روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، 10 – 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.‌ این بدان معنی است که یک ورزشکار 80 کیلوگرمی در روز قبل از مسابقه باید در حدود 800 – 560 گرم کربوهیدرات دریافت کند.

اگرچه به نظر می‌رسد با توجه به اهمیت و سادگی اجرای این دو اصل، نباید مشکلی در رعایت آن‌ها وجود داشته باشد، اما بررسی‌های انجام شده نشانگر عدم رعایت این اصول می‌باشند. مهم‌ترین دلایل این وضعیت عبارتند از: باورهای نادرست نظیر تأثیر بیشتر دریافت پروتئین بر توان ورزشکاران و یا نگرانی از بابت افزایش وزن پس از دریافت کربوهیدرات.

در واقع هنوز بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان بر این باورند که دریافت پروتئین ممکن است تأثیر بیشتری بر توان عضلانی داشته باشد. همچنین در برخی ورزشکاران به ویژه زنان ورزشکار که اغلب نگران افزایش دریافت انرژی بوده و کالری‌های غذای دریافتی را با وسواس بیش از حد می‌شمارند، ممکن است دریافت کربوهیدرات کافی با چالش روبرو شود.

در این قبیل موارد باید با استفاده از آموزش‌های صحیح و کمک گرفتن از سایر اعضای تیم پزشکی ورزشی و به ویژه مربیان، ورزشکاران را ترغیب کرد تا الگوی غذای مصرفی خود را قبل از رقابت به گونه صحیح تغییر داده و از مصرف کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه غفلت نکنند، البته برای اصل دوم همکاری و مشورت مربیان بدن‌ساز و سرمربی تیم‌های ورزشی برای تعیین الگوی تمرینی مناسب بسیار اهمیت دارد. فراموش نکنید دوره استراحت طولانی قبل از رقابت ورزشی، می‌تواند موجب پیدایش اضافه وزن در ورزشکاران شود.

روش افزایش دریافت کربوهیدرات

برای افزایش دریافت کربوهیدرات تنها به افزایش مصرف نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و انواع رشته‌ها در وعده‌های اصلی نباید اکتفا کرد. میوه‌ها به عنوان میان وعده‌هایی سالم و منابع خوبی از کربوهیدرات باید مورد توجه قرار گیرند و در بین انواع مختلف میوه‌ها، مواردی نظیر موز، طالبی و انواع توت‌ها برای ورزشکاران ارزش بالایی دارند.

علاوه بر میوه‌های تازه، مصرف میوه‌های خشک را نیز در برنامه غذایی از یاد نبرید. میوه‌های خشک تأمین کننده کربوهیدرات زیاد در حجم محدودتری بوده و علاوه بر آن دسترسی و مصرف آن‌ها در شرایط مختلف، آسان‌تر از میوه‌های تازه می‌باشد.

بارگیری کربوهیدرات: از تصور تا واقعیت

واژه بارگیری کربوهیدرات یا Carbohydrate Loading چند سالی است که در علم روز دنیای تغذیه ورزشی مورد بحث قرار گرفته و به کار می‌رود، اما به نظر می‌رسد در کشور ما هنوز در مورد اصول اولیه این واژه باید توصیف بیشتری به ورزشکاران ارایه شود، لذا ذکر نکاتی هر چند مختصر در مورد این روش ارزشمند در این مقاله ضروری به نظر می‌رسد.

نخست آنکه امروزه مشاهده می‌شود تمامی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی از پرتاب دارت تا دوی ماراتن بر این باورند که بارگیری کربوهیدرات برای آنان یک اصل ضروری است. حال آنکه شواهد نشانگر تأثیر این روش در فعالیت‌های ورزشی است که برای دوره زمانی بیش از 90 دقیقه انجام می‌شوند. البته برای آنکه در سایر رشته‌های ورزشی نیاز خود را به استفاده از این روش ارزیابی کنید، به این پرسش پاسخ دهید: «آیا در اواخر یک رقابت ورزشی (به عنوان مثال پس از دقیقه 70 در یک رقابت فوتبال) احساس خستگی مفرط دارید؟». در چنین شرایطی استفاده از روش بارگیری کربوهیدرات می‌تواند در افزایش ذخایر انرژی موثر بوده و این بروز خستگی را به تأخیر اندازد.

نکته دوم آنکه بسیاری از ورزشکاران این بارگیری را با «پُرخوری» اشتباه کرده و حجم قابل توجهی از مواد غذایی را بدون توجه به ترکیب و میزان کربوهیدرات موجود در آن‌ها میل می‌کنند.

فراموش نکنید که بارگیری کربوهیدرات تأثیر چندانی در بهبود عملکرد شما در آغاز رقابت نخواهد داشت، بلکه موجب حفظ توانایی شما در انجام فعالیت‌های ورزشی برای دوره زمانی طولانی‌تر شده و خستگی شما را به تأخیر می‌اندازد. این حفظ توانایی موجب می‌شود شما رقابت را سریع‌تر به پایان برسانید و از «برخورد با دیوار» که با کاهش توان ورزشی و حتی توقف ورزشکار همراه است، جلوگیری می‌کند.

ملاحظاتی برای شرایط خاص

در برخی از ورزشکاران ممکن است حساسیت‌ها و یا پرهیزهای غذایی خاص وجود داشته باشد. مصرف این مواد غذایی در دوره زمانی نزدیک به زمان برگزاری مسابقه می‌تواند با بروز برخی مشکلات گوارشی و یا حتی آزردگی ذهنی ورزشکار، کسب نتیجه را با چالشی جدی روبرو کند، بنابراین یک ورزشکار موفق، باید در دوره تمرین این مواد غذایی آزاردهنده را شناسایی کرده و به کادر پزشکی ورزشی تیم یا کاروان اعزامی، به طور دقیق و مکتوب اعلام کند. این نکته را به عنوان یک اصل فراموش نکنید که «در دوره زمانی نزدیک به مسابقه از آزمودن غذاهای جدید به طور جدی پرهیز کنید».

عجیب است که پس از گذشت یک دقیقه به پزشکی اعتماد می کنیم؛
بعد از گذشت چند ساعت به کلاهبرداری !
بعد از چند روز به دوستی
بعد از چند ماه به همکاری
بعد از چند سال به همسایه ای ...
اما بعد از یک عمر به خدا اعتماد نمی کنیم !
دیگر وقت آن رسیده که اعتمادی فراتر آنچه می بایست را به او ببخشیم.
او که یگانه است و شایسته ...

معاونت امور فرهنگی مجمع توسعه هنرهای رزمی غرب